Киш с брокколи и курицей: французский пирог на каждый день
Что это такое?
Киш — это открытый пирог из песочного или слоёного теста с заливкой из яиц, сливок и сыра. Но мы сделаем его полезным, заменив тяжёлые сливки на лёгкий творог, а жирное тесто — на цельнозерновую основу. Брокколи и курица делают его полноценным блюдом — белковым, сытным и очень вкусным.
Принципы и секреты идеального киша
· Основа: может быть из муки (классика), но для ПП используйте смесь овсяной и цельнозерновой муки, либо просто сделайте "безтестовый" вариант — запеканку в форме.
· Начинка: обжарьте куриное филе и брокколи до полуготовности, чтобы они отдали влагу, иначе киш будет водянистым.
· Заливка: яйца + нежирный творог (или греческий йогурт) + немного молока. Она должна быть густоватой, но текучей.
· Секрет вкуса: добавьте мускатный орех и сушёный чеснок — они идеально сочетаются с курицей и брокколи.
· Выпекайте при 180°С 30–40 минут, дайте постоять 10 минут перед нарезкой — так структура стабилизируется.
Польза и универсальность
Курица — легкоусвояемый белок, брокколи — кладезь витаминов С, К, клетчатки и хромочувствительного фактора. Такой киш подойдёт для завтрака, обеда или ужина, его можно есть горячим, тёплым или холодным — он не теряет вкуса. Отличный вариант для ланч-бокса.
Совсем ПП-вариант (без теста)
Если вы на строгом контроле калорий, просто выложите начинку в силиконовую форму, залейте заливкой и запеките — получится воздушная запеканка без муки. Но если хочется хрустящей корочки, используйте тонкий слой из 2 ст.л. овсяных отрубей + яйцо, утрамбованный на дне.
ПП-рецепт киша с брокколи и курицей
Ингредиенты (форма 22 см):
· Филе куриное — 300 г (отварить или запечь, нарезать кубиками)
· Брокколи — 250 г (разобрать на соцветия, бланшировать 3 минуты в кипятке)
· Яйца — 3 шт.
· Творог 5% — 200 г (или греческий йогурт)
· Молоко 1,5% — 50 мл
· Твёрдый сыр (по желанию, можно без) — 50 г, натереть
· Соль, перец, мускатный орех, сушёный чеснок — по щепотке
Для основы ПП (по желанию):
· Овсяные отруби — 30 г + 1 яйцо, смешать, выложить на дно формы, запечь 5 минут до подсыхания.
Приготовление:
1. В миске смешайте яйца, творог, молоко, специи — до однородности.
2. Добавьте курицу и брокколи, перемешайте.
3. Выложите массу в форму (на основу или без неё). Сверху посыпьте сыром (если используете).
4. Запекайте при 180°С 30–35 минут до золотистого верха.
5. Дайте постоять 10 минут — и подавайте!
На 100 г — около 120–130 ккал, 15 г белка, 5 г жиров, 6 г углеводов. Сытный, полезный и невероятно нежный.
Ранее мы сообщали:
Освежающая мята: от лимонада до десертов — польза и рецепты - Мята — это не просто приятная зелень, а настоящий природный энергетик и успокоительное одновременно. Её освежающий, прохладный вкус с лёгкой сладостью и едва уловимой горчинкой дарит чувство бодрости, а ментол в составе помогает снять головную боль, улучшить пищеварение и успокоить нервы после долгого дня.
Маисовые лепешки: древняя мудрость на вашей тарелке - Ее история началась задолго до открытия Америки. Археологи находят каменные приспособления для их изготовления в культурных центрах возрастом в десятки веков. У ацтеков даже существовал штат Тлакскала, чье название переводится как «земля маисовой лепешки».
Кофе в жару: друг или враг? - Кофеин — мощный диуретик, он усиливает выведение жидкости, а в жару мы и так теряем влагу с потом. Однако современные исследования показывают: при умеренном потреблении (2–3 чашки в день) обезвоживание незначительно, особенно если вы пьёте воду между кофе-брейками.
Пастила своими руками — вкусные витаминные заготовки на зиму - Домашняя пастила — это не просто десерт, а гениальный способ законсервировать лето и осень в самом полезном виде. В отличие от варенья, которое долго варится, пастила готовится при щадящих температурах. Это значит, что витамины и микроэлементы (калий, железо, кальций, магний, витамины группы В) сохраняются почти в полном объёме. А натуральный пектин, которым богаты яблоки, помогает пищеварению и укрепляет иммунитет. Это та самая сладость, которую можно давать детям и есть самим без чувства вины.
Киш — это открытый пирог из песочного или слоёного теста с заливкой из яиц, сливок и сыра. Но мы сделаем его полезным, заменив тяжёлые сливки на лёгкий творог, а жирное тесто — на цельнозерновую основу. Брокколи и курица делают его полноценным блюдом — белковым, сытным и очень вкусным.
Принципы и секреты идеального киша
· Основа: может быть из муки (классика), но для ПП используйте смесь овсяной и цельнозерновой муки, либо просто сделайте "безтестовый" вариант — запеканку в форме.
· Начинка: обжарьте куриное филе и брокколи до полуготовности, чтобы они отдали влагу, иначе киш будет водянистым.
· Заливка: яйца + нежирный творог (или греческий йогурт) + немного молока. Она должна быть густоватой, но текучей.
· Секрет вкуса: добавьте мускатный орех и сушёный чеснок — они идеально сочетаются с курицей и брокколи.
· Выпекайте при 180°С 30–40 минут, дайте постоять 10 минут перед нарезкой — так структура стабилизируется.
Польза и универсальность
Курица — легкоусвояемый белок, брокколи — кладезь витаминов С, К, клетчатки и хромочувствительного фактора. Такой киш подойдёт для завтрака, обеда или ужина, его можно есть горячим, тёплым или холодным — он не теряет вкуса. Отличный вариант для ланч-бокса.
Совсем ПП-вариант (без теста)
Если вы на строгом контроле калорий, просто выложите начинку в силиконовую форму, залейте заливкой и запеките — получится воздушная запеканка без муки. Но если хочется хрустящей корочки, используйте тонкий слой из 2 ст.л. овсяных отрубей + яйцо, утрамбованный на дне.
ПП-рецепт киша с брокколи и курицей
Ингредиенты (форма 22 см):
· Филе куриное — 300 г (отварить или запечь, нарезать кубиками)
· Брокколи — 250 г (разобрать на соцветия, бланшировать 3 минуты в кипятке)
· Яйца — 3 шт.
· Творог 5% — 200 г (или греческий йогурт)
· Молоко 1,5% — 50 мл
· Твёрдый сыр (по желанию, можно без) — 50 г, натереть
· Соль, перец, мускатный орех, сушёный чеснок — по щепотке
Для основы ПП (по желанию):
· Овсяные отруби — 30 г + 1 яйцо, смешать, выложить на дно формы, запечь 5 минут до подсыхания.
Приготовление:
1. В миске смешайте яйца, творог, молоко, специи — до однородности.
2. Добавьте курицу и брокколи, перемешайте.
3. Выложите массу в форму (на основу или без неё). Сверху посыпьте сыром (если используете).
4. Запекайте при 180°С 30–35 минут до золотистого верха.
5. Дайте постоять 10 минут — и подавайте!
На 100 г — около 120–130 ккал, 15 г белка, 5 г жиров, 6 г углеводов. Сытный, полезный и невероятно нежный.
Ранее мы сообщали:
Освежающая мята: от лимонада до десертов — польза и рецепты - Мята — это не просто приятная зелень, а настоящий природный энергетик и успокоительное одновременно. Её освежающий, прохладный вкус с лёгкой сладостью и едва уловимой горчинкой дарит чувство бодрости, а ментол в составе помогает снять головную боль, улучшить пищеварение и успокоить нервы после долгого дня.
Маисовые лепешки: древняя мудрость на вашей тарелке - Ее история началась задолго до открытия Америки. Археологи находят каменные приспособления для их изготовления в культурных центрах возрастом в десятки веков. У ацтеков даже существовал штат Тлакскала, чье название переводится как «земля маисовой лепешки».
Кофе в жару: друг или враг? - Кофеин — мощный диуретик, он усиливает выведение жидкости, а в жару мы и так теряем влагу с потом. Однако современные исследования показывают: при умеренном потреблении (2–3 чашки в день) обезвоживание незначительно, особенно если вы пьёте воду между кофе-брейками.
Пастила своими руками — вкусные витаминные заготовки на зиму - Домашняя пастила — это не просто десерт, а гениальный способ законсервировать лето и осень в самом полезном виде. В отличие от варенья, которое долго варится, пастила готовится при щадящих температурах. Это значит, что витамины и микроэлементы (калий, железо, кальций, магний, витамины группы В) сохраняются почти в полном объёме. А натуральный пектин, которым богаты яблоки, помогает пищеварению и укрепляет иммунитет. Это та самая сладость, которую можно давать детям и есть самим без чувства вины.
36
28 июня 2026 
