Лежа на диване - дергай ножкой! Как место отдыха превратить в зону полноценного восстановления
Лень — не всегда враг. Если правильно организовать свой отдых на диване, можно одновременно укреплять сосуды, мышцы, суставы и даже улучшать лимфоток. Вот список простых движений, которые не требуют вертикального положения, спортивной формы и специального инвентаря. Главное — делать их осознанно и регулярно.
1. Дёргать ножкой (а лучше — двумя)
Лёжа на спине, слегка приподнимите пятки над поверхностью и начинайте мелко, ритмично потряхивать стопами — как будто стряхиваете с них песок. Можно поочерёдно, можно двумя сразу.
Польза: это микро-вибрация, которая буквально «прокачивает» кровь по капиллярам ног, предотвращая застой и отёки. Особенно полезно для тех, кто сидит на работе целый день или страдает от холода в ногах. Заодно расслабляются уставшие мышцы голени.
2. Дышать животом
Положите одну руку на грудь, другую на живот. На вдохе надувайте живот (грудь почти неподвижна), на выдохе втягивайте его. Дышите медленно, без усилий.
Польза: это диафрагмальное дыхание массирует внутренние органы, улучшает лимфоотток из брюшной полости, снижает уровень кортизола (гормона стресса) и насыщает кровь кислородом эффективнее, чем грудное дыхание. Лежа на диване — идеальное положение, чтобы освоить его.
3. Трясти поднятыми вверх руками
Поднимите прямые руки перпендикулярно потолку и расслабьте кисти. Начните мелко и быстро трясти ими, как будто хотите стряхнуть воду. Продолжайте 30–60 секунд.
Польза: отличная разгрузка для плечевого пояса и шейного отдела. Снимается напряжение после работы за компьютером, улучшается венозный отток от рук и головы. Кроме того, такая тряска стимулирует рецепторы сухожилий и успокаивает нервы.
4. Втягивать живот (вакуум)
Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Сделайте полный выдох, затем сильно втяните живот под рёбра, как будто хотите прижать пупок к позвоночнику. Задержитесь на 10–20 секунд, затем спокойно вдохните.
Польза: классическое упражнение для поперечной мышцы живота — естественного «корсета» внутренних органов. Оно уменьшает талию, помогает при опущении органов, улучшает пищеварение и даже снижает боли в пояснице. Важно делать на голодный желудок.
5. Согнуть ноги в коленях и делать перекруты туловища
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на диване, колени вместе. Опустите колени вправо, стараясь коснуться дивана, а голову и плечи поверните влево. Руки разведите в стороны. Задержитесь на 20–30 секунд, затем медленно вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Польза: мягкое скручивание позвоночника снимает напряжение с поясничного и грудного отделов, улучшает подвижность позвонков, «выжимает» венозную кровь из спинного мозга и стимулирует работу органов брюшной полости — печени, жёлчного пузыря, кишечника.
6. Сводить и разводить лопатки
Лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела. На вдохе отведите плечи назад, сводя лопатки друг к другу, грудь слегка приподнимается. На выдохе расслабьтесь, лопатки расходятся. Можно положить под голову небольшую плоскую книгу или не класть ничего.
Польза: исправляет сутулую осанку, укрепляет мышцы между лопатками, которые вечно ослаблены у офисных работников. Улучшает дыхание (раскрывается грудная клетка) и уменьшает риск шейно-грудного остеохондроза.
7. Приподнимать голову, когда лежишь без подушки
Лягте на спину на ровную поверхность (или очень плоскую подушку). Медленно поднимите голову на 2–3 см от опоры, задержитесь на 5–10 секунд, опустите. Повторите 5–10 раз.
Польза: укрепляет глубокие мышцы шеи, которые удерживают позвонки в правильном положении. Многие не подозревают, что их шея «заваливается» вперёд из-за слабости этих мышц. Упражнение помогает от хронической головной боли напряжения, улучшает кровоток по позвоночным артериям и служит профилактикой грыж шейного отдела.
8. Массаж лица: сгоняем лимфу и отёки
Лёжа на спине (лучше с приподнятым изголовьем), мягкими, но уверенными движениями проведите подушечками пальцев от центра лица к ушам, затем по шее вниз к ключицам. Особенно тщательно — под глазами, вдоль нижней челюсти и за ушами. Давление минимальное, движения скользящие.
Польза: лимфатическая система не имеет насоса, она движется за счёт мышечных сокращений и внешнего массажа. Утром, лёжа на диване, вы можете буквально «выкатать» утренние отёки, убрать мешки под глазами и второй подбородок. Кроме того, такой массаж улучшает цвет лица и доступ кислорода к клеткам кожи.
Другие полезные «диванные» упражнения
· «Велосипед» лёжа (медленный) — крутите ногами без рывков, плавно. Это прорабатывает тазобедренные суставы, разгоняет лимфу в паху и укрепляет пресс.
· Подъём таза (мостик) — лёжа на спине, согнутые ноги на ширине плеч, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Польза: укрепляет ягодичные мышцы, снимает застой в малом тазу.
· Сжатие пальцев ног — сильно сожмите пальцы стоп, как будто пытаетесь подхватить конфету, затем растопырьте. Улучшает кровообращение в стопах, профилактика плоскостопия и венозной недостаточности.
· Круговые движения стопами — вращайте стопы в одну и другую сторону. Польза: «зарядка» для голеностопа, особенно полезна после снятия обуви на каблуках.
· Повороты головы лёжа — медленно, без усилий, с маленькой амплитудой. Расслабляет шейные мышцы, не нагружая позвонки.
Главное правило
Все эти упражнения делаются без рывков, без боли, в спокойном темпе. Достаточно 5–10 минут в день — и диван из места деградации превратится в зону восстановления. Особенно хорошо сочетать их с глубоким дыханием и приятной музыкой. Здоровье не всегда требует абонемента в зал, иногда достаточно просто перестать лежать неподвижно.
1. Дёргать ножкой (а лучше — двумя)
Лёжа на спине, слегка приподнимите пятки над поверхностью и начинайте мелко, ритмично потряхивать стопами — как будто стряхиваете с них песок. Можно поочерёдно, можно двумя сразу.
Польза: это микро-вибрация, которая буквально «прокачивает» кровь по капиллярам ног, предотвращая застой и отёки. Особенно полезно для тех, кто сидит на работе целый день или страдает от холода в ногах. Заодно расслабляются уставшие мышцы голени.
2. Дышать животом
Положите одну руку на грудь, другую на живот. На вдохе надувайте живот (грудь почти неподвижна), на выдохе втягивайте его. Дышите медленно, без усилий.
Польза: это диафрагмальное дыхание массирует внутренние органы, улучшает лимфоотток из брюшной полости, снижает уровень кортизола (гормона стресса) и насыщает кровь кислородом эффективнее, чем грудное дыхание. Лежа на диване — идеальное положение, чтобы освоить его.
3. Трясти поднятыми вверх руками
Поднимите прямые руки перпендикулярно потолку и расслабьте кисти. Начните мелко и быстро трясти ими, как будто хотите стряхнуть воду. Продолжайте 30–60 секунд.
Польза: отличная разгрузка для плечевого пояса и шейного отдела. Снимается напряжение после работы за компьютером, улучшается венозный отток от рук и головы. Кроме того, такая тряска стимулирует рецепторы сухожилий и успокаивает нервы.
4. Втягивать живот (вакуум)
Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Сделайте полный выдох, затем сильно втяните живот под рёбра, как будто хотите прижать пупок к позвоночнику. Задержитесь на 10–20 секунд, затем спокойно вдохните.
Польза: классическое упражнение для поперечной мышцы живота — естественного «корсета» внутренних органов. Оно уменьшает талию, помогает при опущении органов, улучшает пищеварение и даже снижает боли в пояснице. Важно делать на голодный желудок.
5. Согнуть ноги в коленях и делать перекруты туловища
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на диване, колени вместе. Опустите колени вправо, стараясь коснуться дивана, а голову и плечи поверните влево. Руки разведите в стороны. Задержитесь на 20–30 секунд, затем медленно вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Польза: мягкое скручивание позвоночника снимает напряжение с поясничного и грудного отделов, улучшает подвижность позвонков, «выжимает» венозную кровь из спинного мозга и стимулирует работу органов брюшной полости — печени, жёлчного пузыря, кишечника.
6. Сводить и разводить лопатки
Лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела. На вдохе отведите плечи назад, сводя лопатки друг к другу, грудь слегка приподнимается. На выдохе расслабьтесь, лопатки расходятся. Можно положить под голову небольшую плоскую книгу или не класть ничего.
Польза: исправляет сутулую осанку, укрепляет мышцы между лопатками, которые вечно ослаблены у офисных работников. Улучшает дыхание (раскрывается грудная клетка) и уменьшает риск шейно-грудного остеохондроза.
7. Приподнимать голову, когда лежишь без подушки
Лягте на спину на ровную поверхность (или очень плоскую подушку). Медленно поднимите голову на 2–3 см от опоры, задержитесь на 5–10 секунд, опустите. Повторите 5–10 раз.
Польза: укрепляет глубокие мышцы шеи, которые удерживают позвонки в правильном положении. Многие не подозревают, что их шея «заваливается» вперёд из-за слабости этих мышц. Упражнение помогает от хронической головной боли напряжения, улучшает кровоток по позвоночным артериям и служит профилактикой грыж шейного отдела.
8. Массаж лица: сгоняем лимфу и отёки
Лёжа на спине (лучше с приподнятым изголовьем), мягкими, но уверенными движениями проведите подушечками пальцев от центра лица к ушам, затем по шее вниз к ключицам. Особенно тщательно — под глазами, вдоль нижней челюсти и за ушами. Давление минимальное, движения скользящие.
Польза: лимфатическая система не имеет насоса, она движется за счёт мышечных сокращений и внешнего массажа. Утром, лёжа на диване, вы можете буквально «выкатать» утренние отёки, убрать мешки под глазами и второй подбородок. Кроме того, такой массаж улучшает цвет лица и доступ кислорода к клеткам кожи.
Другие полезные «диванные» упражнения
· «Велосипед» лёжа (медленный) — крутите ногами без рывков, плавно. Это прорабатывает тазобедренные суставы, разгоняет лимфу в паху и укрепляет пресс.
· Подъём таза (мостик) — лёжа на спине, согнутые ноги на ширине плеч, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Польза: укрепляет ягодичные мышцы, снимает застой в малом тазу.
· Сжатие пальцев ног — сильно сожмите пальцы стоп, как будто пытаетесь подхватить конфету, затем растопырьте. Улучшает кровообращение в стопах, профилактика плоскостопия и венозной недостаточности.
· Круговые движения стопами — вращайте стопы в одну и другую сторону. Польза: «зарядка» для голеностопа, особенно полезна после снятия обуви на каблуках.
· Повороты головы лёжа — медленно, без усилий, с маленькой амплитудой. Расслабляет шейные мышцы, не нагружая позвонки.
Главное правило
Все эти упражнения делаются без рывков, без боли, в спокойном темпе. Достаточно 5–10 минут в день — и диван из места деградации превратится в зону восстановления. Особенно хорошо сочетать их с глубоким дыханием и приятной музыкой. Здоровье не всегда требует абонемента в зал, иногда достаточно просто перестать лежать неподвижно.
