Почему не получается похудеть: механизмы действия гормонов - что делать?
Часто бывает так: вы строго следите за питанием, добавляете тренировки, а вес стоит на месте или даже растёт. Возможно, проблема не в силе воли, а в дисбалансе ключевых гормонов — кортизола, инсулина и гормонов сна. Они управляют тем, как ваше тело накапливает и расходует энергию.
1. Кортизол: гормон стресса, который командует «копить!»
Как мешает: Когда вы в хроническом стрессе (дедлайны, недосып, переживания), уровень кортизола постоянно повышен. Его задача в экстренной ситуации — обеспечить вас энергией. Но если вы не бежите от опасности, а сидите за компьютером, эта энергия (в виде глюкозы) часто откладывается про запас, преимущественно в области живота. Кроме того, высокий кортизол повышает аппетит, особенно на сладкое и жирное.
Что делать:
· Ввести ежедневные «стресс-паузы»: 5-10 минут глубокого дыхания (вдох на 4 счета, выдох на 6), прогулка на природе, медитация.
· Выбрать правильные тренировки: Изматывающий кроссфит при хроническом стрессе может навредить. Добавьте йогу, пилатес, ходьбу.
· Найти свой способ выгрузки: Вечерний ритуал с чаем и книгой, творчество, тёплая ванна.
2. Инсулин: ключ, который открывает клетки для энергии
Как мешает: Инсулин помогает глюкозе из крови попасть в клетки. Проблема начинается, когда из-за частых перекусов сладким и рафинированными углеводами уровень инсулина постоянно высок. Клетки перестают на него реагировать (развивается инсулинорезистентность). Глюкоза не может быть использована для энергии и отправляется в жировые запасы.
Что делать:
· Сделать упор на клетчатку и белок: Овощи, зелень, бобовые, качественные белки (рыба, яйца, птица) замедляют всасывание сахара в кровь.
· Соблюдать пищевые паузы: Старайтесь не перекусывать каждые 1.5 часа. 3-4 полноценных приёма пищи с перерывами 4-5 часов дают инсулину «отдохнуть».
· Силовые тренировки: Мышцы — главный потребитель глюкозы. Чем больше мышечная масса, тем лучше чувствительность к инсулину.
3. Гормоны сна: лептин и грелин
Как мешают: Недосып (менее 7 часов) напрямую бьёт по двум гормонам:
· Лептин (гормон сытости) — его уровень падает, и мозг не получает сигнал, что вы наелись.
· Грелин (гормон голода) — его уровень растёт, резко усиливая аппетит, особенно на быстрые углеводы.
Кроме того, невыспавшийся организм испытывает стресс, снова повышая кортизол. Замкнутый круг.
Что делать:
· Создать ритуал: За час до сна — приглушённый свет, никаких экранов, тёплый душ, чтение.
· Оптимизировать среду: Полная темнота, прохлада (18-20°C), тишина (или белый шум).
· Ложиться до 23:00: Самый глубокий и восстановительный сон приходится на период до полуночи.
Практичный план настройки гормонов:
1. Начните со сна. Это база. 7-8 часов качественного отдыха нормализуют и кортизол, и аппетит.
2. Управляйте стрессом через дыхание. 5 минут утром и вечером — уже результат.
3. Постройте тарелку по правилу «белок + клетчатка + полезные жиры». Сократите сахар и рафинированные продукты.
4. Двигайтесь регулярно, но без фанатизма. Сочетайте силовые тренировки 2-3 раза в неделю с ежедневной ходьбой.
Ваше тело — это сложная система, а не просто математика «калории на вход — калории на выход». Наладив работу ключевых гормонов через сон, управление стрессом и осознанное питание, вы создадите внутреннюю среду, в которой похудение станет естественным процессом.
Ранее мы сообщали:
Кортизольный живот: признаки, причины и что с ним делать - Вы изнуряете себя диетами, считаете калории, но упрямый жир в области живота не уходит, а порой даже растет. Возможно, виной всему — не питание, а невидимый архитектор вашей фигуры под названием кортизол, гормон стресса.
Интуитивное питание для начинающих: как вернуть доверие к сигналам своего тела - Интуитивное питание — это не диета. Это философия питания, которая предлагает отказаться от внешних правил и диетических ограничений и научиться снова слышать и уважать сигналы своего собственного организма. Если вы устали от подсчета калорий, чувства вины за съеденный десерт и постоянных мыслей о еде, этот путь для вас.
Детокс без крайностей: как поддержать естественные системы очищения организма- Слово «детокс» сегодня окружено мифами о жестких диетах, соках и голодании. На самом деле, наш организм — это совершенная самоочищающаяся система. Печень, почки, кишечник, кожа и легкие работают как слаженная команда круглые сутки. Наша задача — не устраивать им «революцию», а создать условия для эффективной работы через мягкие и разумные привычки.
Питание для дофамина: как построить рацион, который мотивирует - Представьте дофамин не как кнопку «удовольствия», а как гормон мотивации, целеустремленности и ясного фокуса. Это то химическое вещество, которое заставляет вас встать с дивана, начать проект, испытывать азарт от поиска решения. И его уровень напрямую зависит от того, что лежит в вашей тарелке. Неправильное питание может украсть вашу энергию и силу воли, в то время как грамотный рацион станет фундаментом для устойчивой мотивации.
1. Кортизол: гормон стресса, который командует «копить!»
Как мешает: Когда вы в хроническом стрессе (дедлайны, недосып, переживания), уровень кортизола постоянно повышен. Его задача в экстренной ситуации — обеспечить вас энергией. Но если вы не бежите от опасности, а сидите за компьютером, эта энергия (в виде глюкозы) часто откладывается про запас, преимущественно в области живота. Кроме того, высокий кортизол повышает аппетит, особенно на сладкое и жирное.
Что делать:
· Ввести ежедневные «стресс-паузы»: 5-10 минут глубокого дыхания (вдох на 4 счета, выдох на 6), прогулка на природе, медитация.
· Выбрать правильные тренировки: Изматывающий кроссфит при хроническом стрессе может навредить. Добавьте йогу, пилатес, ходьбу.
· Найти свой способ выгрузки: Вечерний ритуал с чаем и книгой, творчество, тёплая ванна.
2. Инсулин: ключ, который открывает клетки для энергии
Как мешает: Инсулин помогает глюкозе из крови попасть в клетки. Проблема начинается, когда из-за частых перекусов сладким и рафинированными углеводами уровень инсулина постоянно высок. Клетки перестают на него реагировать (развивается инсулинорезистентность). Глюкоза не может быть использована для энергии и отправляется в жировые запасы.
Что делать:
· Сделать упор на клетчатку и белок: Овощи, зелень, бобовые, качественные белки (рыба, яйца, птица) замедляют всасывание сахара в кровь.
· Соблюдать пищевые паузы: Старайтесь не перекусывать каждые 1.5 часа. 3-4 полноценных приёма пищи с перерывами 4-5 часов дают инсулину «отдохнуть».
· Силовые тренировки: Мышцы — главный потребитель глюкозы. Чем больше мышечная масса, тем лучше чувствительность к инсулину.
3. Гормоны сна: лептин и грелин
Как мешают: Недосып (менее 7 часов) напрямую бьёт по двум гормонам:
· Лептин (гормон сытости) — его уровень падает, и мозг не получает сигнал, что вы наелись.
· Грелин (гормон голода) — его уровень растёт, резко усиливая аппетит, особенно на быстрые углеводы.
Кроме того, невыспавшийся организм испытывает стресс, снова повышая кортизол. Замкнутый круг.
Что делать:
· Создать ритуал: За час до сна — приглушённый свет, никаких экранов, тёплый душ, чтение.
· Оптимизировать среду: Полная темнота, прохлада (18-20°C), тишина (или белый шум).
· Ложиться до 23:00: Самый глубокий и восстановительный сон приходится на период до полуночи.
Практичный план настройки гормонов:
1. Начните со сна. Это база. 7-8 часов качественного отдыха нормализуют и кортизол, и аппетит.
2. Управляйте стрессом через дыхание. 5 минут утром и вечером — уже результат.
3. Постройте тарелку по правилу «белок + клетчатка + полезные жиры». Сократите сахар и рафинированные продукты.
4. Двигайтесь регулярно, но без фанатизма. Сочетайте силовые тренировки 2-3 раза в неделю с ежедневной ходьбой.
Ваше тело — это сложная система, а не просто математика «калории на вход — калории на выход». Наладив работу ключевых гормонов через сон, управление стрессом и осознанное питание, вы создадите внутреннюю среду, в которой похудение станет естественным процессом.
Ранее мы сообщали:
Кортизольный живот: признаки, причины и что с ним делать - Вы изнуряете себя диетами, считаете калории, но упрямый жир в области живота не уходит, а порой даже растет. Возможно, виной всему — не питание, а невидимый архитектор вашей фигуры под названием кортизол, гормон стресса.
Интуитивное питание для начинающих: как вернуть доверие к сигналам своего тела - Интуитивное питание — это не диета. Это философия питания, которая предлагает отказаться от внешних правил и диетических ограничений и научиться снова слышать и уважать сигналы своего собственного организма. Если вы устали от подсчета калорий, чувства вины за съеденный десерт и постоянных мыслей о еде, этот путь для вас.
Детокс без крайностей: как поддержать естественные системы очищения организма- Слово «детокс» сегодня окружено мифами о жестких диетах, соках и голодании. На самом деле, наш организм — это совершенная самоочищающаяся система. Печень, почки, кишечник, кожа и легкие работают как слаженная команда круглые сутки. Наша задача — не устраивать им «революцию», а создать условия для эффективной работы через мягкие и разумные привычки.
Питание для дофамина: как построить рацион, который мотивирует - Представьте дофамин не как кнопку «удовольствия», а как гормон мотивации, целеустремленности и ясного фокуса. Это то химическое вещество, которое заставляет вас встать с дивана, начать проект, испытывать азарт от поиска решения. И его уровень напрямую зависит от того, что лежит в вашей тарелке. Неправильное питание может украсть вашу энергию и силу воли, в то время как грамотный рацион станет фундаментом для устойчивой мотивации.
57
28 декабря 2025 
