Как избавиться от бессонницы: советы клинического психолога

Ночью не могу заснуть, утром — проснуться. Знакомая формула? Если раньше бессонница считалась чисто стариковским недугом, то сегодня расстройство сна все чаще диагностируют у молодых людей. Причина — стрессы, полное отсутствие режима сна и непомерные нагрузки на организм (днем работа, вечером — отдых с друзьями или подработка). О том, что делать, если вы устали подсчитывать воображаемых баранов в надежде уснуть, рассказывает клинический психолог Надежда Налетова.

Фото: Katniss12 с сайта Pixabay. 

Чем страшна бессонница

Часто бессонница бывает симптомом тревожного расстройства, как и ряд других симптомов, либо депрессии. При депрессии часты нарушения сна. Человек может очень долго спать либо у него, наоборот, проблема с засыпанием. Если исключены неврологические нарушения, человеку требуется консультация психиатра. А если это действительное тревожное расстройство, то бессонница — частый его признак, и лечат его уже лекарственными препаратами.
Не стоит от бессонницы есть все подряд лекарства, которые можно достать. Чаще всего люди рассуждают так: у меня бессонница, надо срочно выпить снотворное, транквилизатор и прочее. Начнем с того, что снотворные, которые продаются в общем доступе, успокоительные — в большинстве своем пустышка. И кроме избавления от определенной суммы денег, никакого эффекта не принесут. Если только не сработает плацебо. А лекарства — снотворные, которые действительно помогают, — невозможно купить без рецепта. Например, распространенный феназепам стал препаратом строгой учетности. Его сложно найти даже тому, кому он действительно нужен.

Запомните: при бессоннице нельзя заниматься самолечением и принимать все доступные препараты. Нужно обращаться к врачу и разбираться, почему она появилась.

Приучить себя спать можно

Что касается проблем с засыпанием, то они часто бывают у людей и с диагнозами, и без диагнозов. Если человек полностью здоров, то нужно разобраться со стрессом и другими факторами. Одним из обязательных требований является гигиена сна. Необходимо соблюдать режим, насколько это возможно. Засыпать не позднее 23 часов. За час до засыпания исключить любые будоражащие психику действия. В частности, не играть в компьютерные игры, не бродить по просторам интернета в поисках прикольных видеороликов или заметок. Ни в коем случае нельзя перед сном смотреть «страшилки» по телевизору (включая новости) и желательно отложить подальше телефон, предварительно выключив звук.

Подготавливаем место для сна

Фото: Arek Socha с сайта Pixabay.

В спальне обязательно должно быть темно. Гормон мелатонин, отвечающий за засыпание, вырабатывается только в темноте. Яркий свет резко снижает его уровень в крови, и человеку становится сложнее заснуть. Даже свечение экрана гаджета перед сном негативно сказывается на выработке «гормона сна».
Поэтому надо спать в темноте, чтобы ничто не отвлекало от сладких снов.
Кроме того, комнату перед сном необходимо хорошо проветрить. Желательно, чтобы в спальне было прохладно.

Спорт — враг и помощник

Фото: Ryan McGuire с сайта Pixabay.

Физические нагрузки могут стать как положительным, так и отрицательным фактором для нормализации сна. Посильные занятия спортом очень полезны. Но тренировки не должны проходить вечером, незадолго до сна. Тогда они становятся будоражащим фактором. Несмотря на заработанную упражнениями физическую усталость, человек по-прежнему будет мучиться без сна.

Питание и напитки

Фото: Sasin Tipchai с сайта Pixabay.

Ужин должен быть легким и не позднее чем за два часа до сна. Допускается легкий перекус перед сном. Специалисты категорически не рекомендуют вечером употреблять кофеин в любых видах, энергетические напитки, шоколад, алкоголь. Нежелательно и курение на ночь. Расхожее мнение, что алкоголь и сигареты позволяют расслабиться, в конечном итоге ошибочно. Их употребление приводит к тому, что у человека сокращается фаза глубокого сна, в результате утром он снова будет чувствовать себя усталым и разбитым.

Считается, что привычка формируется за 30 дней. Поэтому стоит приложить некоторые усилия, чтобы получить главный приз — возможность быстро засыпать. Крепко спать и просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Надежда Налетова. Фото: ВК Пресс.

— Если вы понимаете, что у вас в жизни много переживаний и стрессов, вам все сложнее справляться с трудностями, появилась бессонница, не нужно бороться с этим в одиночку. Идите к специалисту, пусть он подберет грамотную тактику помощи, если требуется — выпишет препараты, которые помогут преодолеть этот сложный период, — рекомендует Надежда Налетова.

Ранее мы писали, как психологически подготовиться к школе.

Нина Куряшкина.