Курс на долголетие: тайны активной старости и путь к жизни до 120 лет

Попробуй предложить среднестатистическому россиянину дожить до сотни, и скорее всего услышишь удивлённое или даже негативное «Да что ты!». Появление равнодушия к будущему объясняется легко: у нас пенсия часто ассоциируется с болезнями, ограничениями и бедностью. Представления о том, что жизнь после долгих трудовых лет может быть насыщенной и радостной, почти отсутствуют. Дача, заботы, тяжёлый труд — вот что ожидает. Но оказывается, долгие годы без болезней и беспомощности возможны, и многое для этого нужно сделать уже сегодня.

Кто такие долгожители

Долгожителями принято считать людей, перешагнувших вековой рубеж и сохранивших физическую и умственную активность в преклонном возрасте. В научной классификации различают несколько категорий: долгожители — это люди старше 90 лет, столетние — те, кому исполнилось 100 лет и более, а супердолгожителями считаются люди, прожившие свыше 110 лет. Среди них преобладают женщины — по статистике, более 85 % людей, достигших 100 лет, составляют представительницы прекрасного пола. Ученые объясняют это сочетанием генетических, гормональных и поведенческих факторов: женский организм устойчивее к стрессам, а эстрогены защищают сердечно-сосудистую систему.

Однако долголетие — это не просто возраст, выраженный цифрами, а целая философия жизни.

Сегодня специалисты, изучающие феномен долголетия, подчёркивают, что старость может быть разной. Есть старость пассивная, сопровождающаяся болезнями и потерей самостоятельности, и есть активная — когда человек остаётся полноценным участником общества, способен сам о себе заботиться, учиться новому, сохранять ясность ума, физическую активность и интерес к жизни. Именно это направление сейчас становится ключевым в мировой геронтологии.

География долголетия: где живут самые старшие люди

Наибольшее количество долгожителей живёт в так называемых «голубых зонах» — регионах, где концентрация людей старше 100 лет значительно превышает мировые показатели. Среди стран-лидеров по числу долгожителей неизменно выделяются Япония, Италия, Испания, Греция, Франция и Южная Корея. Наиболее известные регионы — японская Окинава, итальянская Сардиния, греческий остров Икария, коста-риканская Никоя и американская Лома-Линда в Калифорнии. Исследователи отмечают, что, несмотря на различие культур и климатических условий, у всех этих мест есть много общего: жители ведут размеренный образ жизни, питаются натуральной пищей, много двигаются, имеют крепкие социальные связи и живут в атмосфере уважения к старости.

Особое внимание привлекает Япония, где по данным Министерства здравоохранения на начало 2025 года проживает почти 100 тысяч (!!!) человек старше 100 лет, из которых почти 88 % — женщины. Это абсолютный рекорд в истории наблюдений, ведущихся с 1963 года. Тогда в стране было зарегистрировано всего 153 столетних жителя. Ученые связывают феномен японского долголетия с особенностями рациона (преобладание рыбы, овощей, сои), низкой калорийностью пищи, активным образом жизни. Кроме того, японское общество отличается высоким уровнем заботы о пожилых людях, вниманием к профилактике заболеваний. Средняя продолжительность жизни в стране превышает 84 года, и многие исследователи называют японцев мировыми лидерами по качеству старения.
На втором месте — Италия, особенно остров Сардиния, где мужчины живут дольше, чем в других регионах Европы. Жители горных деревень ежедневно преодолевают десятки километров пешком, питаются натуральной пищей, выращенной своими руками, и сохраняют тесные семейные связи. Аналогичные черты отмечаются и у долгожителей Греции, Испании, Коста-Рики.

В России наибольшее число долгожителей зафиксировано на Северном Кавказе — в Ингушетии, Карачаево-Черкесии, Дагестане, Северной Осетии. Здесь люди традиционно живут в гармонии с природой, питаются натуральными продуктами, много двигаются и сохраняют крепкие родственные связи. Известен ингушский долгожитель Аппаз Илиев, проживший 123 года, который до конца жизни сохранял ясный ум и работоспособность.

Почему именно там живут долгожители

Учёные выделяют несколько ключевых факторов, объясняющих феномен «голубых зон».
 Во-первых, это естественная физическая активность — ежедневное движение без чрезмерных нагрузок. Жители Сардинии или Окинавы не занимаются в спортзалах, но ежедневно много ходят, ухаживают за домом и садом, двигаются по холмистой местности. В Японии пожилые женщины садятся и встают с пола до сотни раз в день, что поддерживает мышцы и суставы в тонусе.
 Во-вторых, сбалансированное питание — с преобладанием овощей, фруктов, рыбы, бобовых и цельных злаков. Большинство долгожителей употребляют минимум сахара и соли, едят часто, но небольшими порциями и придерживаются принципа «вставать из-за стола немного голодным».
 В-третьих, социальная вовлечённость: пожилые люди не изолированы от общества, они уважаемы, окружены вниманием и заботой.
 И, наконец, важнейший компонент — психологическое состояние. Оптимизм, умение радоваться мелочам, отсутствие хронического стресса и наличие жизненной цели («икигай» по-японски) оказываются не менее важны, чем физическое здоровье.
Климат, чистый воздух, размеренный ритм жизни и отсутствие стресса дополняют эту картину.

Сколько долгожителей в мире и в России

По данным ООН, в мире насчитывается более 600 тысяч человек старше 100 лет, а число супердолгожителей — людей, перешагнувших отметку 110 лет, — превышает три тысячи. И с каждым годом число, перешагнувших вековой рубеж, растёт. К середине XXI века эксперты прогнозируют, что количество столетних людей превысит три миллиона.

В России, по данным Росстата, живёт около 18 тысяч человек старше 100 лет. Среди них большинство — женщины, что соответствует мировой тенденции. Людей старше 90 лет в стране насчитывается около 600 тысяч, а старше 80 лет — свыше 4,6 миллиона.

В Москве проживает свыше 400 тысяч жителей старше 80 лет и около тысячи столетних граждан. Средняя продолжительность жизни в стране постепенно растёт и, по планам правительства, должна достигнуть 78 лет к 2030 году.

Возможность жить до 120 лет: мнение Татьяны Голиковой и врачей

Вице-премьер России Татьяна Голикова заявила, что у россиян существует реальный потенциал дожить до 100 и даже 120 лет.

По её словам, темпы старения у людей различаются: одни стареют быстрее, другие — значительно медленнее. Именно представители второй группы, считает Голикова, уже сегодня могут рассчитывать на долгую жизнь, если будут соблюдать здоровый образ жизни и иметь доступ к качественной медицинской помощи.

Эти слова прозвучали на пресс-конференции, посвящённой запуску движения «За медицину здорового долголетия». Вице-премьер подчеркнула, что в некоторых регионах России и за рубежом подобные прогнозы выглядят вполне достижимыми.
Однако не все специалисты разделяют оптимизм вице-премьера. Врач-гериатр Валерий Новоселов усомнился в возможности дожить до 120 лет в современных условиях. Он привёл статистику: на 1 января в России проживает около 17 тысяч человек, перешагнувших столетний рубеж, при общей численности населения порядка 146 миллионов. По словам врача, это крайне небольшой процент.
Кроме того, достоверно подтверждённых случаев достижения возраста 120 лет не существует ни в России, ни в мире. В нашей стране по мнению специалистов максимальный зафиксированный возраст долгожителей составляет 107–108 лет.

Сегодня лидером по средней продолжительности жизни среди российских регионов является Ингушетия — 78,34 года. При этом в 2024 году средний показатель по стране снизился до 72,8 года.

Таким образом, идея о жизни до 120 лет остаётся скорее перспективой будущего, чем реальностью. Однако стремление к продлению активного долголетия — одна из ключевых задач современной российской медицины и государственной социальной политики.

Что говорят врачи и учёные

Медики единодушны: долголетие — это результат взаимодействия генетики, образа жизни и окружающей среды. Генетические факторы определяют лишь 20–25 % продолжительности жизни, а остальное зависит от образа жизни человека.
Профессор Ольга Ткачева, главный внештатный гериатр Минздрава РФ, подчёркивает важность регулярных осмотров, правильного питания и ежедневной физической активности. По её словам, даже простая привычка проходить 10 тысяч шагов в день способна существенно продлить жизнь. Мышцы выделяют вещества, которые поддерживают работу всех органов. По её словам, важнейшие факторы долголетия — умеренность в еде, отказ от вредных привычек, профилактика болезней и общение.
Гериатр Антон Наумов добавляет: «Главное не искать чудесных таблеток. Ни переливание крови, ни прием витаминов не продлевают жизнь. Всё решает образ жизни». Он подчеркивает роль образования и умственной активности. Люди, которые постоянно учатся, читают, занимаются творчеством, живут дольше. Их мозг дольше остаётся молодым.

Главный врач Института долголетия Инна Решетова выделяет три проблемы, мешающие россиянам жить до ста лет: недостаток профилактики заболеваний, малоподвижность и несбалансированное питание. Она советует начинать заботиться о здоровье с 20–25 лет, когда уже запускаются механизмы старения.

Факторы, влияющие на долголетие

Исследования показывают, что долгожители объединены схожими привычками. Главные рекомендации специалистов:
 Физическая активность. Даже лёгкие, но регулярные нагрузки — прогулки, плавание, йога, работа по дому — поддерживают здоровье сердца и сосудов.
 Питание. Умеренность и разнообразие – залог будущего долголетия. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, бобовые, рыба, орехи, цельные злаки. Минимум соли и сахара, отказ от фастфуда и переработанных продуктов.
 Психологическое здоровье. Оптимизм, умение справляться со стрессом и наличие жизненной цели напрямую влияют на продолжительность жизни.  Регулярная профилактика. Диспансеризация, контроль давления, уровня холестерина и глюкозы, онкоскрининг позволяют предупредить болезни, а не лечить их. А ранняя диагностика заболеваний позволяет своевременно пройти лечение и сохранить здоровье на годы вперёд.
 Полноценный сон. Ложитесь не позже 22:00 и спите в полной темноте не менее 7–8 часов. Именно ночью вырабатывается гормон мелатонин, замедляющий старение и укрепляющий иммунитет.
 Отказ от вредных привычек. Курение сокращает жизнь в среднем на 14 лет, а злоупотребление алкоголем — на 9–10 лет.
 Интерес к жизни и творчество. Творческая деятельность, по данным американских исследований, делает человека моложе биологически на 6–7 лет. А люди, которые постоянно учатся и сохраняют умственную нагрузку, живут в среднем на 5–6 лет дольше.
 Сохраняйте оптимизм. Умение радоваться жизни, прощать и принимать неизбежное помогает сохранять здоровье.

Особое внимание гериатры уделяют социальной активности.

Одиночество называют новым «гериатрическим синдромом» — оно повышает уровень стресса, ускоряет старение и сокращает жизнь на 5–6 лет.

Поэтому важно строить отношения, иметь хобби, участвовать в социальной жизни, даже после выхода на пенсию.

Заключение: будущее долголетия

Современная наука делает значительные шаги в понимании процессов старения на клеточном уровне. Исследования теломер, митохондрий и аутофагии уже позволили продлить жизнь лабораторных животных в несколько раз. В будущем эти открытия, возможно, помогут людям доживать не просто до 100, а до 120 лет, сохраняя при этом активность и ясность ума.
Тем не менее врачи единодушны: главное средство продления жизни уже существует — это осознанное отношение к здоровью. Забота о теле и душе, доступ к качественной медицине, регулярная физическая активность, полноценный сон, правильное питание и любовь к жизни — вот настоящий рецепт долголетия.
По словам специалистов, секрет долголетия — не в поиске вечной молодости, а в отказе от факторов, которые сокращают жизнь. Генетика задаёт направление, но управлять своей судьбой может каждый. Если мы научимся слушать свой организм, беречь здоровье и относиться к жизни с благодарностью, то 100 лет перестанут быть редкостью, а рубеж 120 — станет вполне достижимым ориентиром для нового поколения.
Жить долго — не привилегия избранных, а результат ежедневных усилий, привычек и веры в собственные силы.


Екатерина Остапенко

Ранее писали: Одинокая старость: почему в России не хватает сиделок для пожилых? Повсеместная нехватка кадров в разных отраслях экономики России не может не тревожить. Кто нас будет лечить, учить, возделывать урожай? Это главная проблема, тормозящая экономический рост России. Почти 90% российских компаний во всех сферах экономики испытывают нехватку кадров. Серьезная проблема, которая требует серьезных решений. А не уровня: «давайте запретим курьеров, все пойдут тогда на заводы»… Время изменилось, поэтому должны быть нестандартные ответы на возникающие вызовы.

Научный прорыв! Старость можно победить: и это не фантастика, а прорывные разработки Японские ученые совершили действительно захватывающее открытие!

Китайские ученые выяснили, каких правил нужно придерживаться для сохранения рассудка в старости Ученые из Китая на протяжении 10 лет проводили исследование в котором приняли участие 29 тысяч человек в возрасте от 60 лет. Им удалось выяснить, что у пенсионеров, придерживающихся особых правил, риск старческой деменции уменьшается на 90%.

Меню от старости: что есть, чтобы молодеть Продукты, замедляющие процесс старения, представляют собой не просто кулинарные предпочтения, а научно подтвержденные решения для поддержания молодости и здоровья. Антиоксиданты, содержащиеся в определенных продуктах, играют ключевую роль в борьбе со свободными радикалами, замедляя процессы старения.