Топ белковых чемпионов: почему белок требуется для здоровья, красоты и сохранения молодости

Белок — это не только мышцы. Это основа всех тканей: ферменты, гормоны, антитела, коллаген и кератин. Без достаточного количества вы теряете упругость кожи, волосы становятся тонкими, иммунитет падает, а лишний вес уходит медленно (потому что белок даёт сытость и тратит на усвоение до 30% калорий). Норма — 1,2–1,6 г на кг веса, при нагрузках — до 2 г.

Теперь к цифрам.

Самые насыщенные натуральные источники на 100 граммов продукта:

· Соевые бобы (сухие) — целых 36 г белка.
· Твёрдый сыр пармезан — 35 г.
· Тунец в собственном соку — около 30 г.
· Арахис (сухой) — 26 г.
· Постная говядина — 26 г.
· Индейка (грудка) — 25 г.
· Куриная грудка — 23 г.
· Творог 5% — 18 г.
· Яйца — 13 г (но усваиваются почти на 97%).
· Чечевица варёная даёт только 9 г, однако в сухом виде её 25 — просто учтите разваривание.

Для справки: яичный белок усваивается лучше всего, мясной — на 92–95%, растительный (кроме сои) похуже, поэтому сочетайте злаки и бобовые для полноценного профиля аминокислот.

Зачем для здоровья: белок — это аминокислоты для восстановления клеток, синтеза гемоглобина, работы печени и ферментов пищеварения. Он поддерживает кислотно-щелочной баланс и транспортирует микроэлементы.

Зачем для красоты: коллаген и эластин строятся из глицина, пролина и лизина — они есть в желатине, куриных хрящах, рыбе. Кератин волос и ногтей требует цистеина (много в яйцах и мясе). Без белка кожа становится дряблой, появляются заломы, а волосы перестают расти.

Совет: распределяйте порции по 25–40 г за приём (за раз усваивается максимум ~30–40 г). И не забывайте про воду — для переработки белка нужно больше жидкости. Включайте белковый компонент в каждый основной приём пищи, и организм отблагодарит вас энергией и гладкой кожей.