Дыхание животом - антидот от сидячей жизни, пробок и стресса, действенно и бесплатно
Вы замечали, как дышит большинство людей за компьютером или рулём? Поверхностно, грудью, словно «зажато». Так организм реагирует на стресс и неподвижную позу. А есть дыхание животом — диафрагмальное. И это настоящий скрытый ресурс для здоровья.
Что происходит в организме?
Диафрагма — большая куполообразная мышца между грудной и брюшной полостью. Когда вы дышите животом, диафрагма опускается, массирует внутренние органы, «гоняет» лимфу (да-да, помогает избавиться от отёков), улучшает венозный возврат крови к сердцу и насыщает кровь кислородом. Психика тоже откликается: глубокое диафрагмальное дыхание включает парасимпатическую систему (отдых и восстановление), снижает уровень кортизола и тревоги. Вы буквально за минуту становитесь спокойнее и яснее мыслите.
Кому обязательно надо?
— Офисным работникам, программистам, дизайнерам (часы неподвижности + монитор → зажатая диафрагма и кислородное голодание мозга).
— Водителям (долгое сидение, статичная поза, стресс от пробок — идеальные условия для поверхностного дыхания).
— Всем, кто после рабочего дня чувствует «ватные» ноги, отёки, тяжесть в животе и «туман в голове».
Как правильно дышать животом?
1. Сядьте или лягте на спину с согнутыми коленями (так легче). Положите ладонь на живот.
2. Медленно вдохните носом, направляя воздух так, чтобы под ладонью живот надулся (грудь почти не двигается).
3. Выдохните ртом или носом, живот мягко втягивается. Выдох чуть длиннее вдоха.
4. Темп: 4–6 секунд вдох, 6–8 секунд выдох. Без пауз и усилий.
Чего избегать?
— Не пытайтесь вдохнуть «полные лёгкие» через силу — это вызовет головокружение.
— Не делайте резких движений животом. Всё плавно, без напряжения.
— Если впервые кружится голова — вы перенасыщаетесь кислородом, делайте перерыв или дышите медленнее.
Можно ли лежа или перед сном?
Да и даже нужно! Лёжа на спине с книгой на животе (чтобы видеть её подъём и опускание) — идеальная поза для обучения. Перед сном 5–10 минут диафрагмального дыхания помогают:
— снять нервное напряжение после пробок и рабочего дня;
— заснуть быстрее (переход в альфа-ритм, о котором мы говорили);
— уменьшить ночные панические атаки и беспокойство.
Помогает ли лимфе и похудению?
Да. Диафрагма — это «насос» для лимфатической системы, у которой нет собственного сердца. Дыхание животом продвигает лимфу, уменьшает отёки (особенно ног и лица). А что касается похудения — само по себе дыхание не сжигает жир, но оно снижает уровень стрессового гормона кортизола, который провоцирует набор веса (особенно в области живота) и тягу к сладкому. Плюс улучшается пищеварение и обмен веществ. Так что это важная часть комплекса.
Быстрый приём для водителя после пробки:
Остановитесь, откиньтесь на спинку, расстегните пояс. Положите руку на живот. 5 глубоких диафрагмальных вдохов и выдохов. Вы почувствуете, как уходит напряжение из шеи, «оттаивают» плечи, а гнев от пробки сменяется спокойствием.
Главная мотивация: на это не нужно времени — вы можете дышать так за рабочим столом, в метро, перед сном. Всего 3 минуты в час диафрагмального дыхания способны вернуть вам энергию, ясность и убрать последствия сидячей жизни. Попробуйте прямо сейчас: вдох животом... выдох. Чувствуете разницу? Это всегда с вами.
Ранее мы сообщали:
Как снизить уровень кортизола без лекарств: советы и рекомендации- Когда стресс становится хроническим, наш организм начинает работать на износ, и ключевую роль в этом процессе играет гормон кортизол. Его избыток может приводить к различным проблемам: от усталости и лишнего веса до серьезных нарушений в работе организма. Но важно помнить, что с этим можно и нужно работать.
Хронический стресс и усталость как главные факторы, которые мешают похудеть- Когда стресс затягивается (больной ребенок, ипотека, вечные авралы, невыносимый начальник), ваша нервная система думает, что вы попали в военную зону. Она включает древний режим выживания.
Как гулять, чтобы каждый час прогулки продлевал жизнь: ничего сложного- Многие думают, что весенняя прогулка — это обязательно «накручивать километры» в быстром темпе под энергичный плейлист. Но для максимальной пользы здоровью физиология говорит обратное: эффективнее всего — медленный, непрерывный шаг без остановок.
Что происходит в организме?
Диафрагма — большая куполообразная мышца между грудной и брюшной полостью. Когда вы дышите животом, диафрагма опускается, массирует внутренние органы, «гоняет» лимфу (да-да, помогает избавиться от отёков), улучшает венозный возврат крови к сердцу и насыщает кровь кислородом. Психика тоже откликается: глубокое диафрагмальное дыхание включает парасимпатическую систему (отдых и восстановление), снижает уровень кортизола и тревоги. Вы буквально за минуту становитесь спокойнее и яснее мыслите.
Кому обязательно надо?
— Офисным работникам, программистам, дизайнерам (часы неподвижности + монитор → зажатая диафрагма и кислородное голодание мозга).
— Водителям (долгое сидение, статичная поза, стресс от пробок — идеальные условия для поверхностного дыхания).
— Всем, кто после рабочего дня чувствует «ватные» ноги, отёки, тяжесть в животе и «туман в голове».
Как правильно дышать животом?
1. Сядьте или лягте на спину с согнутыми коленями (так легче). Положите ладонь на живот.
2. Медленно вдохните носом, направляя воздух так, чтобы под ладонью живот надулся (грудь почти не двигается).
3. Выдохните ртом или носом, живот мягко втягивается. Выдох чуть длиннее вдоха.
4. Темп: 4–6 секунд вдох, 6–8 секунд выдох. Без пауз и усилий.
Чего избегать?
— Не пытайтесь вдохнуть «полные лёгкие» через силу — это вызовет головокружение.
— Не делайте резких движений животом. Всё плавно, без напряжения.
— Если впервые кружится голова — вы перенасыщаетесь кислородом, делайте перерыв или дышите медленнее.
Можно ли лежа или перед сном?
Да и даже нужно! Лёжа на спине с книгой на животе (чтобы видеть её подъём и опускание) — идеальная поза для обучения. Перед сном 5–10 минут диафрагмального дыхания помогают:
— снять нервное напряжение после пробок и рабочего дня;
— заснуть быстрее (переход в альфа-ритм, о котором мы говорили);
— уменьшить ночные панические атаки и беспокойство.
Помогает ли лимфе и похудению?
Да. Диафрагма — это «насос» для лимфатической системы, у которой нет собственного сердца. Дыхание животом продвигает лимфу, уменьшает отёки (особенно ног и лица). А что касается похудения — само по себе дыхание не сжигает жир, но оно снижает уровень стрессового гормона кортизола, который провоцирует набор веса (особенно в области живота) и тягу к сладкому. Плюс улучшается пищеварение и обмен веществ. Так что это важная часть комплекса.
Быстрый приём для водителя после пробки:
Остановитесь, откиньтесь на спинку, расстегните пояс. Положите руку на живот. 5 глубоких диафрагмальных вдохов и выдохов. Вы почувствуете, как уходит напряжение из шеи, «оттаивают» плечи, а гнев от пробки сменяется спокойствием.
Главная мотивация: на это не нужно времени — вы можете дышать так за рабочим столом, в метро, перед сном. Всего 3 минуты в час диафрагмального дыхания способны вернуть вам энергию, ясность и убрать последствия сидячей жизни. Попробуйте прямо сейчас: вдох животом... выдох. Чувствуете разницу? Это всегда с вами.
Ранее мы сообщали:
Как снизить уровень кортизола без лекарств: советы и рекомендации- Когда стресс становится хроническим, наш организм начинает работать на износ, и ключевую роль в этом процессе играет гормон кортизол. Его избыток может приводить к различным проблемам: от усталости и лишнего веса до серьезных нарушений в работе организма. Но важно помнить, что с этим можно и нужно работать.
Хронический стресс и усталость как главные факторы, которые мешают похудеть- Когда стресс затягивается (больной ребенок, ипотека, вечные авралы, невыносимый начальник), ваша нервная система думает, что вы попали в военную зону. Она включает древний режим выживания.
Как гулять, чтобы каждый час прогулки продлевал жизнь: ничего сложного- Многие думают, что весенняя прогулка — это обязательно «накручивать километры» в быстром темпе под энергичный плейлист. Но для максимальной пользы здоровью физиология говорит обратное: эффективнее всего — медленный, непрерывный шаг без остановок.
