Силовые тренировки при похудении: почему это важно и как они работают
Когда речь заходит о похудении, многие сразу думают о диете и кардио (бег, велосипед, плавание). И это правильно – дефицит калорий и аэробные нагрузки играют ключевую роль. Но часто упускается из виду еще один, не менее мощный инструмент: силовые тренировки.
Силовые упражнения – это не только для тех, кто хочет стать бодибилдером. Для человека, стремящегося сбросить вес, они являются неотъемлемой частью эффективного и устойчивого процесса.
1. Ускорение метаболизма (даже в покое): Мышечная ткань – это метаболически активная ткань. Проще говоря, мышцы тратят больше калорий для поддержания своего существования, чем жировая ткань, даже когда вы просто сидите или спите. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базовый метаболизм (количество калорий, которое тело сжигает в покое). Силовые тренировки строят и поддерживают эту мышечную массу, помогая вам сжигать больше калорий в течение всего дня.
2. "Дожигание" калорий после тренировки (EPOC): После интенсивной силовой тренировки вашему телу требуется энергия для восстановления мышечных волокон. Этот процесс, известный как избыточное потребление кислорода после нагрузки (EPOC) или "послетренировочное дожигание", означает, что ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов (а иногда и суток) после окончания занятия, сжигая дополнительные калории.
3. Сохранение мышечной массы при дефиците калорий: Когда вы сидите на диете и создаете дефицит калорий (потребляете меньше, чем тратите), тело может начать расщеплять не только жир, но и мышечную ткань для получения энергии. Потеря мышечной массы замедляет ваш метаболизм, делая дальнейшее похудение сложнее. Силовые тренировки подают телу сигнал: "Эти мышцы нужны!", помогая сохранить существующую мышечную ткань или даже немного нарастить ее, пока вы теряете жир.
4. Улучшение композиции тела: Вес на весах – не единственная метрика успеха. Два человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному из-за разной композиции тела. Силовые тренировки помогают заменить жир на мышцы. В результате ваше тело становится более подтянутым, упругим и эстетически привлекательным, даже если цифра на весах меняется не так быстро, как хотелось бы. Это часто называют эффектом "тонизирования".
5. Улучшение чувствительности к инсулину: Регулярные силовые тренировки помогают вашим мышцам лучше использовать глюкозу из крови, что улучшает чувствительность к инсулину. Это важно для общего здоровья и может помочь в контроле аппетита и уровня сахара в крови.
Как включить силовые тренировки в план похудения?
• Начните с 2-3 силовых тренировок в неделю.
• Сосредоточьтесь на базовых (многосуставных) упражнениях, которые задействуют большие группы мышц (приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, отжимания).
• Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Если вы новичок, рассмотрите возможность нескольких занятий с тренером.
• Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество повторений или подходов) по мере того, как становитесь сильнее (принцип прогрессии).
Ранее мы сообщали:
Кондиционер, бальзам и маска для волос: в чем разница и что выбрать? - В мире ухода за волосами существует множество баночек и тюбиков, и бывает непросто разобраться, что для чего предназначено. Кондиционер, бальзам и маска часто стоят рядом на полках, но выполняют разные функции.
Голову мыть дважды: полезно или маркетинговый ход? - Многие слышали рекомендацию мыть голову шампунем дважды за одно мытье. Но действительно ли это так необходимо, или это просто маркетинговый ход, чтобы мы быстрее расходовали продукт
Холодный массаж: доступный бьюти-ритуал, возвращающий молодость и красоту - Массаж лица охлаждённым роликом или кусочком льда — популярный бьюти-ритуал, который сочетает мгновенный косметический эффект с долгосрочной пользой. Холод сужает сосуды, тонизирует кожу и стимулирует микроциркуляцию, но важно применять его правильно, чтобы не навредить.
Массаж лица и тела в домашних условиях: техники для омоложения и расслабления - Дорогие кремы и салонные процедуры — не единственный путь к упругой коже. Рассказываем, как за 15 минут в день вернуть лицу сияние, а телу — лёгкость, используя простые инструменты и древние практики.
Силовые упражнения – это не только для тех, кто хочет стать бодибилдером. Для человека, стремящегося сбросить вес, они являются неотъемлемой частью эффективного и устойчивого процесса.
1. Ускорение метаболизма (даже в покое): Мышечная ткань – это метаболически активная ткань. Проще говоря, мышцы тратят больше калорий для поддержания своего существования, чем жировая ткань, даже когда вы просто сидите или спите. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базовый метаболизм (количество калорий, которое тело сжигает в покое). Силовые тренировки строят и поддерживают эту мышечную массу, помогая вам сжигать больше калорий в течение всего дня.
2. "Дожигание" калорий после тренировки (EPOC): После интенсивной силовой тренировки вашему телу требуется энергия для восстановления мышечных волокон. Этот процесс, известный как избыточное потребление кислорода после нагрузки (EPOC) или "послетренировочное дожигание", означает, что ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов (а иногда и суток) после окончания занятия, сжигая дополнительные калории.
3. Сохранение мышечной массы при дефиците калорий: Когда вы сидите на диете и создаете дефицит калорий (потребляете меньше, чем тратите), тело может начать расщеплять не только жир, но и мышечную ткань для получения энергии. Потеря мышечной массы замедляет ваш метаболизм, делая дальнейшее похудение сложнее. Силовые тренировки подают телу сигнал: "Эти мышцы нужны!", помогая сохранить существующую мышечную ткань или даже немного нарастить ее, пока вы теряете жир.
4. Улучшение композиции тела: Вес на весах – не единственная метрика успеха. Два человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному из-за разной композиции тела. Силовые тренировки помогают заменить жир на мышцы. В результате ваше тело становится более подтянутым, упругим и эстетически привлекательным, даже если цифра на весах меняется не так быстро, как хотелось бы. Это часто называют эффектом "тонизирования".
5. Улучшение чувствительности к инсулину: Регулярные силовые тренировки помогают вашим мышцам лучше использовать глюкозу из крови, что улучшает чувствительность к инсулину. Это важно для общего здоровья и может помочь в контроле аппетита и уровня сахара в крови.
Как включить силовые тренировки в план похудения?
• Начните с 2-3 силовых тренировок в неделю.
• Сосредоточьтесь на базовых (многосуставных) упражнениях, которые задействуют большие группы мышц (приседания, становая тяга, жим лежа, тяги, отжимания).
• Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Если вы новичок, рассмотрите возможность нескольких занятий с тренером.
• Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество повторений или подходов) по мере того, как становитесь сильнее (принцип прогрессии).
Ранее мы сообщали:
Кондиционер, бальзам и маска для волос: в чем разница и что выбрать? - В мире ухода за волосами существует множество баночек и тюбиков, и бывает непросто разобраться, что для чего предназначено. Кондиционер, бальзам и маска часто стоят рядом на полках, но выполняют разные функции.
Голову мыть дважды: полезно или маркетинговый ход? - Многие слышали рекомендацию мыть голову шампунем дважды за одно мытье. Но действительно ли это так необходимо, или это просто маркетинговый ход, чтобы мы быстрее расходовали продукт
Холодный массаж: доступный бьюти-ритуал, возвращающий молодость и красоту - Массаж лица охлаждённым роликом или кусочком льда — популярный бьюти-ритуал, который сочетает мгновенный косметический эффект с долгосрочной пользой. Холод сужает сосуды, тонизирует кожу и стимулирует микроциркуляцию, но важно применять его правильно, чтобы не навредить.
Массаж лица и тела в домашних условиях: техники для омоложения и расслабления - Дорогие кремы и салонные процедуры — не единственный путь к упругой коже. Рассказываем, как за 15 минут в день вернуть лицу сияние, а телу — лёгкость, используя простые инструменты и древние практики.
112
03 мая 2025 Похожие материалы
